Cómo ha cambiado mi despensa... Alimentación healthy

De un tiempo a esta parte mi despensa ha cambiado bastante. No es que antes estuviera llena de alimentos llenos de grasas, sal, azúcares, procesados o congelados, es sólo que ahora también compro otro tipo de productos que me están ayudando a llevar una vida más sana.

Y ya no sólo eso, ahora sigo una alimentación equilibrada. Erróneamente pensaba que ya la llevaba, pero tras acudir al nutricionista me di cuenta de que no. Comía muy poca proteína y muchos hidratos.

Por sencillo que parezca esto, no siempre es fácil saber los alimentos saludables que necesitamos. Quizá estemos comiendo más de un solo grupo de alimentos (porque sea nuestro favorito o porque creamos que es mejor), y en consecuencia, omitimos otros grupos. 

Independientemente de que ahora mismo me encuentre a dieta, comer sano no tiene que ver con dietas, simplemente es una forma de mejorar nuestra salud.

Este cambio no ha sido de un día para otro, poco a poco he ido variando cositas hasta conseguir mi propósito. Os recomiendo lo mismo, no intentéis hacer grandes cambios en vuestra manera de comer repentinamente. Lo más probable es que eches de menos tus comidas favoritas y acabes fracasando. 

Empieza lentamente y cambia tus hábitos gradualmente: come pan integral en lugar de pan blanco, toma leche desnatada en lugar de entera, arroz integral en lugar de arroz blanco, incorpora más frutas y verduras, ... 

Hoy os voy a enseñar una serie de productos que he ido incorporando a mi dieta y que sinceramente, si me dicen hace años que los iba a comer me hubiera reído. Ahora, sabiendo sus propiedades y lo bien que me encuentro, me reiría de mi propia ignorancia.

Algunos ya los tomaba, otros son nuevas incorporaciones. Hoy os cuento brevemente lo mejor de cada producto, más adelante os hablaré más detenidamente de algunos de estos alimentos =D

1 - Leches vegetales.- hace mucho tiempo que dejé de tomar leche de vaca porque no me sentaba bien. No tengo intolerancia pero me produce bastantes molestias gástricas. Así que ahora tomo leche de avena, de arroz, de almendra, de soja,... No contienen lactosa ni colesterol y son bajas en grasas. Además, contienen un alto porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas, beneficiosas para el corazón.

2 - Quinoa.- es un grano rico en hidratos de carbono y fibra, y con más proteína que cualquier cereal. Es una de las plantas con mayor contenido en Omega 3 y bajo contenido en grasas, por ello es muy recomendable para el corazón. Además, es libre de gluten y apto para celiacos. Nunca había probado la quinoa. Es suave y sinceramente, algo insípida. Pero en ensalada está riquísima!

3 - Espelta.- se trata de una variedad de trigo que destaca por ser muy rica en proteínas (contiene 8 aminoácidos esenciales), minerales (como el fósforo, hierro y magnesio) y vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B, vitamina E y betacarotenos). También destaca por su alto contenido en fibra, por lo que nos encontramos ante un cereal adecuado en caso de estreñimiento. Mientras escribo estas líneas, me estoy comiendo unas magdalenas con harina de espelta y cacao que hice hace unos días...  =D

4 - Avena.- la avena es uno de los cereales más consumidos desde hace ya mucho tiempo, tiene un contenido en proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y nutrientes mucho más rico que otros cereales comunes. Su efecto saciante es muchísimo más prolongado, por lo que además de ayudar en la disminución del apetito es útil para controlar los niveles de azúcar en sangre.

5 - Semillas.- de chía, de girasol, de lino, de sésamo... Destaca su alto contenido en ácidos grasos esenciales como el omega 6 y el omega 3, las vitaminas B y E, fibra y antioxidantes. Lo que hago es añadir una cucharadita en el yogur o en la ensalada.

6 - Yogures de soja.- igual que con la leche bebida, también fui cambiando a yogures elaborados con leche vegetal. Sobre todo de soja. Me los compro con frutas, cremosos, de chocolate,... hay una variedad enorme! 

7 - Pan/Pasta/Arroz/Galletas integrales.- el cambio sobre todo es pasar de la harina blanca refinada a la harina integral. La diferencia entre una y otra es que en la integral se muele el grano entero, mientras que en la blanca se retira la cáscara. Comer alimentos hechos a base de harina integral, como panes o galletas integrales aporta muchos nutrientes que no se obtienen con la harina blanca, como vitamina E, mucha fibra, ácidos grasos esenciales y minerales como el potasio, el magnesio, hierro, zinc… Los alimentos elaborados a base de harina integral tienen un bajo índice glucémico y su absorción por el organismo es mucho más lenta y se produce de manera regular a lo largo de las horas.

8 - Aceite de oliva.- las grasas son necesarias para el organismo. Eso sí, deben ser en su mayoría grasas insaturadas. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y vitamina E. Se trata de un alimento muy saludable para el sistema cardiovascular. Nunca falta en mi mesa. Vale, confieso que hacer "barquitos" de pan con aceite me pierde! 

9 - Frutos secos.- son alimentos ricos en proteínas, fibra, minerales y vitaminas, además de aportar grasas insaturadas, lo que les convierte en alimentos cardiosaludables. Esas grasas saludables ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno.

10 - Claras de huevo.- aunque me como el huevo entero, con su yema y su clara, si que añado alguna clara más en mis platos. La clara del huevo contiene importantes cantidades de vitamina B además de tener riboflavina, selenio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, cobre, zinc, hierro y ácido fólico. Es un coctel de vitaminas y minerales que van directo al músculo. No contiene grasa y su principal componente es la proteína, por lo que se recomienda su consumo para bajar de peso y aumentar masa muscular sana.

11 - Verduras y frutas.- las frutas y las verduras son imprescindibles en una dieta saludable y equilibrada. Afortunadamente en España disponemos todo el año de una gran variedad de frutas y verduras, por lo que no tenemos excusa para disfrutar de ellas! Bajas en calorías pero ricas en fibra, vitaminas y minerales. Si además nos ajustamos a la temporada de cada una, aprovecharemos al máximos todos sus nutrientes. Normalmente me costaba mucho, y me cuesta, pero bueno, preparándolas de maneras diferentes y mas llamativas, he conseguido aumentar la ingesta de ambas.

12 - Batata o Boniato.- dentro de las verduras hago una mención especial a la batata porque nunca la había comido y ahora es uno de mis imprescindibles. Al ser un alimento que contiene hidratos de carbono complejos, se convierte en una opción excelente para cuidar nuestro hígado, a la vez que ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre. Fijaos en su color naranja: es rico en betacarotenos y en vitaminas, entre las que principalmente destaca la vitamina C. Además, ayuda a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares al ser rico en antioxidantes.

13 - Aguacate.- y saco también esta fruta del grupo general porque me parece muy completa. Llevo tooooda la vida comiéndolo! Es rico en vitamina E, Omega 3, fibra, grasas saludables, contiene vitaminas tan importantes como la A, C, D, K y del grupo B, magnesio, ácido fólico y potasio. Este fruto favorece el buen funcionamiento muscular y nervioso, evitar la retención de líquidos, regula los niveles de azúcar en sangre, cuida el sistema cardiovascular y... está buenísimo!

14 - Pavo.- el pavo es uno de los alimentos más nutritivos y con más beneficios para la salud que existen. Es una buena fuente de zinc, te ayuda a conciliar el sueño gracias a su contenido en triptófano, tiene un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasa. Cuenta con un alto contenido en hierro y es rico en vitaminas del grupo B. Es rico en ácidos grasos, que ayudan a proteger la salud del corazón. No era yo muy de pavo que digamos, pero he descubierto que en lonchas finas si que me gusta. Para merendar, mi opción favorita es un sandwich de pavo con aguacate.

15 - Pollo.- en el pollo destaca su aporte protéico. Dependiendo de la pieza del pollo existen diferencias nutricionales, pero en general contienen proteínas, lípidos, minerales esenciales para cualquier individuo y más aún para los amantes de la actividad física (calcio, fósforo, hierro, zinc, magnesio, sodio y potasio) y vitaminas A, B1, B2, B3, C y ácido fólico, ideales para el correcto funcionamiento cerebral. De siempre me ha encantado, sobre todo la pechuga. Ahora lo tomo más a menudo que antes.

16 - Aloe.- aunque es famoso en su uso tópico en quemaduras, roces o rojeces, el jugo de aloe es un excelente suplemento nutricional natural. Ayuda a dilatar los capilares, mejora la circulación, regula la presión arterial, promueve la curación de huesos y articulaciones, cura los daños de tejidos internos y úlceras, fortalece el sistema inmunológico, mejora e incluso elimina el estreñimiento, defiende el organismo contra las bacterias, favorece la regulación de azúcar en la sangre, ayuda en la curación de la psoriasis reduciendo la picazón, y, además, proporciona una sensación de bienestar y energía. Son conocidas las propiedades de la planta de aloe vera para bajar el colesterol malo o LDL y mantener sano el organismo. Completo verdad?

17 - Agua.- Hidratarnos bien es clave para que el organismo funcione adecuadamente. No sólo cuidarás tu salud y podrás mejorar tu dieta, sino que además, reduces el riesgo de sufrir retención de líquidos y ayuda a eliminar toxinas al depurar el organismo. A mi me cuesta mucho beber agua sin sed, me tengo que "obligar". Así que me pongo mi botella en la mesa para tenerla a mano o bien recurro a las infusiones.

 18 - Infusiones.- Las propiedades de muchas infusiones son universalmente cocidas, como por ejemplo la manzanilla para el malestar estomacal, la tila para relajar el cuerpo, el té verde para ayudar a perder peso, la cola de caballo para la retención de líquidos, ... Pero es que además ayudan a mejorar la digestión y a saciar el apetito. Si te cuesta beber agua sola, prueba a añadir una infusión, te será mucho más fácil aportar el líquido que el cuerpo necesita. Durante el día bebo diferentes infusiones, principalmente té en todas sus versiones, poleo menta, manzanilla con anís y también infusiones frutales sin teína.

19 - Soja texturizada.- son trozos deshidratados hechos a base de harina o concentrado de soja que han pasado un proceso de texturización para conseguir un alimento bajo en grasas, muy rico en proteínas, con elasticidad, ternura, jugosidad y agradable al masticar, con un sabor suave pero no neutro y que se pueda utilizar como normalmente se utiliza la carne, por ello se le conoce también como carne vegetal. Si la comparamos con la carne animal, contiene el doble de proteínas, no tiene grasas saturadas, aporta minerales importantes como el potasio, fósforo, magnesio y hierro, además de fibra y vitaminas como la A, B, C, D, E y G. Suelo hacerme hamburguesas  =D

20 - Germinados.- de girasol, cebolla, rabanito, ... estas pequeñas semillas germinadas son brotes llenos de nutrientes. Son un alimento muy completo que nos aporta gran cantidad de vitaminas, enzimas, minerales, proteínas, oligoelementos y antioxidantes esenciales para nuestra salud. En ensaladas, o como acompañamiento, suelo incluirlos a menudo en mis platos.

21 - Chocolate negro.- La mayoría de nosotros no necesitamos una razón para comer chocolate, verdad? A mi me encanta! Es mi debilidad, sobre todo el chocolate negro. El chocolate negro es una fuente rica en antioxidantes, nos ayuda a proteger el corazón y estimula el flujo sanguíneo al cerebro, por lo que ayuda a mejorar la función cognitiva. Una onzita de vez en cuanto es estupenda!

22 - Algarroba.- Aunque la algarroba es una legumbre, su uso más común en la cocina es en polvo (harina de algarroba) como sustituto del chocolate en la elaboración de postres y dulces. Ya os he comentado que me encanta el chocolate, sobre todo el negro, pero tampoco puedo estar comiéndolo a todas horas. Así que en la harina de algarroba he encontrado una buena opción para tomar preparados como la crema de algarroba que bien puede sustituir a las famosas cremas de cacao del mercado. Al consumir algarroba en polvo estaremos obteniendo hidratos de carbono, vitaminas A, del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 o ácido fólico), C, E, minerales como el potasio, magnesio, hierro, fósforo, zinc, calcio, selenio, yodo, ácidos grasos, carotenoides, proteínas vegetales y fibra.

23 - Pescado azul.- el pescado azul es una Fuente de proteínas y de diversas vitaminas entre las que destacan la vitamina A, D, y las del grupo B, principalmente B1, B2, B3 y B12. Además, es rico en minerales como potasio, fósforo, magnesio, hierro y yodo. Destaca también por ser rico en ácido linoleico y en Omega 3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre. Mis favoritos: atún, caballa y salmón.

24 - Tomates.- igual que destaqué el aguacate como fruta, también hago una mención especial a los tomates. Me encantan, reconozco que a diario como tomates! Es un poderoso antioxidante debido al licopeno presente en su composición. Pero además, es un alimento rico en vitaminas C y A. Posee minerales como el hierro, fósforo, calcio, magnesio, zinc, cobre, potasio y sodio. Por todo ello, es un conocido mineralizante y desintoxicante, eliminando gracias a su efecto diurético el ácido úrico. Otro de sus componentes estrella son los flavonoides, pigmentos que se encargan de mantener la integridad de la pared celular,

25 - Legumbres.- Aquí englobo el resto de legumbres de manera genérica: lentejas, judías, guisantes, garbanzos,... Antes comía legumbre una vez por semana, ahora, de dos a tres veces. Son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque siempre se ha pensado lo contrario, apenas aportan grasa, y las que tiene son en su mayoría insaturadas. Por otro lado, también aportan fibra, importante para facilitar el proceso de digestión, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol. Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar, el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina, el ácido fólico y la vitamina B6.

No sigo una dieta estricta ni aburrida, sencillamente es equilibrada y sana. Y no, no me limito a ensaladas y pollo a la plancha! Como un montón de cosas y disfruto haciéndolo!

Carne roja? Habitualmente no suelo comerla básicamente porque no me gusta. Pero vamos, que si me apetece una hamburguesa, me la como! Eso sí, de carne magra  =D

Creo que todos los alimentos pueden ser parte de una manera saludable de comer, si se comen con moderación. Si tus alimentos preferidos son abundantes en grasas, sal, azúcar y calorías, cómelos de manera puntual, reduce el tamaño de las porciones o simplemente busca sustitutos más sanos.

Habéis probado alguno de ellos?

Un besote!